上手く寝付けない夜ってありますよね。
僕は基本的にはベッドに入るとすぐ眠れるほうです。
ただ、悩み事やストレスが溜まってるときなんかは頭の中でグルグル考えてしまって、なかなか眠れない日もあったりします。
そんな夜は結構つらくて、3時間くらいベッドのなかでウンウン唸ってるんですね。
一時期はドリエルを飲んだりもしてましたが、最近はお手軽に入眠モードに入れるルーティンを2つ使っています。
これがなかなかに効果があって、早いときで数秒の間に眠れちゃったりするので驚き。
すごくオススメなので皆さんにシェアしたいと思います！
認知シャッフル睡眠法
認知シャッフル睡眠法を簡潔に説明すると
- 頭の中でランダムな単語を思い浮かべ続ける
これだけです。
これでなんで眠れるのかというと、それぞれ相関のないランダムな単語を思い浮かべることで論理的な思考の繋がりを切断し脳のスイッチがオフになる。つまり眠たくなるということだそう。
ランダムな単語と言っても、ついつい連想する単語を思い浮かべちゃうよって人には以下のような方法がオススメ。
１．”ん”を含まない３文字の単語を一つ思い浮かべる（くるま、スマホ等）
２．選んだ単語をひらがな一文字ずつに分解する（くるまなら「く」と「る」と「ま」）
３．一文字目から別の単語を思い浮かべる（「く」→くっきー）
４．二文字目から別の単語を思い浮かべる（「る」→るびー）
５．三文字目から別の単語を思い浮かべる（「ま」→まんとひひ）
６．3に戻って、「く」「る」「ま」から先ほどとは別の単語を思い浮かべる
めちゃくちゃ簡単で、僕は毎晩この方法で入眠してます。
大体2～3周くらいしたところで意識が無くなることが多いですね。
ネガティブなことばっか考えちゃってなかなか寝付けない、って時なんかは特にやってみる価値アリ。
4-7-8睡眠法
こちらは呼吸方法になります。
やり方はとっても簡単。
１．深く息を吐く（準備）
２．４秒かけて鼻から息を吸い込む
３．７秒間息を止める
４．８秒かけて口から息を吐きだす
５．2～4を繰り返す
この呼吸法を行うと自然と腹式呼吸になります。
腹式呼吸で副交感神経優位に切り替えて、体をリラックスモードにすることで眠りやすくなるという原理です。
このゆったりとした腹式呼吸でリラックス感を得るというのは、ヨガや瞑想でも実践される方法ですよね。
最初は「8秒かけて口から息を吐きだす」のところが難しく感じるかもしれません。
ゆっくり息を吐きだすのは慣れてないと結構苦しいので、普段生活の中でちょっと呼吸に目を配ってみてトレーニングしておくと良いでしょう。（すぐ慣れます）
実際に入眠ルーティンへ取り入れてみる
ベッドに入ってまずやるのは『4-7-8睡眠法』。
5サイクルくらいやっているといいかんじに心拍が落ち着いてきます。
この段階で眠りに落ちることも多いですね。
まだ目が冴えてる場合は『認知シャッフル睡眠法』に移ります。
あまり深く考え込まず、パッと思い浮かんだ単語でやるのがコツ。
数サイクル繰り返してると知らないうちに眠ってます。
終わりに
今回は僕の入眠ルーティンをご紹介しました。
簡単で覚えやすく、特別なツールもいらないのですぐ実践できるのがいいですねー。
最初は半信半疑だったんですが驚くほど効果があってオススメです。
もし今、眠れなくて悩んでるって人がいたらぜひ試してみてください！
以上
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